人到老年，骨头就变"脆"了，轻轻摔一跤就骨折，很多人觉得这是年纪大了的正常现象，其实这都是骨质疏松惹的祸。我国60岁以上老人骨质疏松患病率超过50%，很多人对骨质疏松的认识只停留在"补钙"上，却不知道还有很多更重要的事要做。今天就来听听骨科医生的建议，骨质疏松别光补钙，这3件事更重要。

　　一、光补钙没用，还要补维生素D

　　很多老人天天吃钙片，还是骨质疏松，一查才知道是维生素D不够。钙是骨骼的主要成分，但如果没有维生素D，吃进去的钙根本无法被肠道吸收，都随粪便排出体外了，等于白吃。而且维生素D还能促进钙在骨骼中沉积，增强骨密度。

　　怎么补充维生素D？最经济有效的方法就是晒太阳。每天上午9-10点或者下午4-5点，晒20-30分钟太阳，暴露手臂和面部皮肤，就能合成足够的维生素D。注意不要隔着玻璃晒，玻璃会挡住紫外线，起不到作用。如果不方便晒太阳，可以在医生指导下服用维生素D制剂，每天800-1000国际单位就够了。

　　另外，补钙也不是越多越好，过量补钙会导致肾结石、血管钙化。每天钙的摄入量推荐1000-1200毫克，大概相当于500毫升牛奶+100克豆制品+500克绿叶菜，再加上钙片就够了。最好分次补钙，晚上睡前吃钙片吸收更好。

　　二、防跌倒：比补钙更重要的是预防骨折

　　骨质疏松最大的危害就是骨折，尤其是髋部骨折，被称为"人生最后一次骨折"，很多老人骨折后卧床不起，很快就出现肺炎、褥疮这些并发症，死亡率很高。所以对于骨质疏松老人来说，预防跌倒比补钙更重要。

　　怎么预防跌倒？首先要改造居家环境：卫生间装扶手，地面铺防滑垫，不要放容易绊倒的杂物，灯光要亮，开关要设在门口容易够到的地方。老人穿的鞋子要防滑，不要穿拖鞋、塑料底的鞋。另外，起床、起身要慢，遵循"三个半分钟"原则，避免体位性低血压导致头晕摔倒。

　　有高血压、糖尿病的老人，要控制好血压血糖，避免头晕。视力不好的要及时配眼镜，白内障要及时手术。不要在湿滑的地面上行走，下雨天尽量不要出门。如果平衡能力不好，可以用拐杖或者助行器，不要觉得丢人，安全最重要。

　　三、适当运动：越不动骨头越脆

　　很多老人觉得自己骨质疏松，骨头脆，不敢运动，怕骨折，其实这是大错特错。长期不运动，骨量会流失得更快，骨质疏松会越来越严重。适当的运动能刺激骨骼，增加骨密度，还能锻炼肌肉力量和平衡能力，减少跌倒的风险。

　　适合骨质疏松老人的运动有快走、慢跑、打太极拳、跳广场舞，这些负重运动能有效刺激骨骼，增加骨密度。另外还要做一些力量训练，比如举哑铃、拉弹力带，锻炼肌肉力量，肌肉强壮了就能更好地保护骨骼。注意不要做剧烈运动，不要弯腰搬重物，避免椎体压缩性骨折。

　　运动要循序渐进，不要一开始就做很长时间，慢慢增加运动量。如果运动时感到骨头疼痛，马上停下来休息，不要硬撑。最好在医生或者康复师的指导下制定运动计划，避免运动损伤。

　　这些误区要避免

　　1. 喝骨头汤补钙：骨头汤里的钙含量非常少，反而脂肪含量很高，喝多了会导致高血脂，还不如喝牛奶。

　　2. 骨质疏松是老人的事，年轻人不用管：其实骨量在30岁左右达到峰值，年轻时多存点骨量，老了就不容易得骨质疏松。

　　3. 得了骨质疏松就治不好了：虽然骨质疏松无法根治，但通过规范治疗，能有效增加骨密度，降低骨折风险，提高生活质量，不要放弃治疗。

　　写在最后

　　骨质疏松是可防可治的，不要以为只要补钙就够了。补充维生素D、预防跌倒、适当运动，这三件事比补钙更重要。建议老人每年做一次骨密度检查，早发现早治疗，别等骨折了才后悔。只要科学护理，骨质疏松老人一样可以活动自如，享受健康生活。